هل يزيد الجري من هرمون التستوستيرون؟

الفوائد الصحية الجسدية والعقلية للركض موثقة جيدًا ، ولكن هل يزيد هذا التمرين من مستويات هرمون التستوستيرون؟ هذا الهرمون الذكري ، الذي يفرزه كل من الرجال والنساء ، يزيد من كثافة العظام ، ويعزز نمو العضلات ، ويحسن المزاج. غالبًا ما يُنظر إلى رفع الأثقال على أنه أفضل طريقة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون - ولكن هل يمكن للجري أن يفعل الشيء نفسه؟

انقر فوق cistanche tubulosa استخراج لهرمون التستوستيرون

إيجابيات وسلبيات مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة

تم ربط المستويات المرتفعة من هرمون التستوستيرون بتحسين كثافة العظام وزيادة نمو العضلات وتحسين الحالة المزاجية. من السهل التفكير في أن المزيد منها أفضل ، لكن هذا ليس هو الحال. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من هرمون التستوستيرون إلى مشاكل في الجلد والشعر ، بالإضافة إلى مشاكل مثل تضخم البروستاتا.

يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الخصوبة وزيادة الوزن وزيادة الكوليسترول وضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، من المهم الحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون صحية ومعقولة ، حيث ارتبطت مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة والعالية بآثار ضارة. عندما تكون مستويات هرمون التستوستيرون مثالية ، فإنها ترتبط بزيادة الطاقة وصحة القلب والمزاج الجيد والذاكرة المحسنة والرغبة الجنسية الطبيعية وعظام أقوى وزيادة كتلة العضلات الهزيلة.

قام علماء الحركة بفحص التغيرات الفسيولوجية لهرمون التستوستيرون أثناء تدريب تمارين المقاومة ، واكتسبوا نظرة ثاقبة للتأثيرات الإيجابية للهرمون على نمو العضلات. أظهرت النتائج أن هرمون التستوستيرون هو أحد أقوى الأندروجينات التي يتم إفرازها بشكل طبيعي ، وله آثار بيولوجية تشمل تعزيز نمو العضلات. في العضلات ، يحفز التستوستيرون تخليق البروتين ويمنع تدهور البروتين.

مجتمعة ، تشرح هذه التأثيرات كيف يعزز هرمون التستوستيرون نمو العضلات. لا تفيد مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة من يتطلعون إلى بناء العضلات فحسب ، بل لها أيضًا تأثير إيجابي على نظام الهيكل العظمي. التستوستيرون مهم لكثافة العظام ، والتي تقل مع تقدم العمر عند الرجال. تضعف الشيخوخة العظام وتزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، والتي يمكن تقليلها من خلال المستويات المرتفعة من هرمون التستوستيرون.

ما هو التستوستيرون؟

من المحتمل أنك سمعت هذا المصطلح كثيرًا ، ولكن ما هو التستوستيرون بالضبط؟ التستوستيرون هو هرمون الستيرويد المسؤول عن تطوير ما يسمى بالخصائص الجنسية الثانوية. عند الرجال ، يتسبب في سماكة الحلق ، وصوت عميق ، ونمو شعر اللحية والعانة ، وتطور القضيب والخصيتين. بشكل حاسم ، يعزز هرمون التستوستيرون الأداء الرياضي ، ويساعد في بناء قوة العضلات والعظام ، ويدفع الرغبة الجنسية وإنتاج الحيوانات المنوية. يطلق عليه عادة الأندروجين وينتج عن طريق الخصيتين. توجد بكميات أقل عند النساء وتنتجها الغدد الكظرية والمبايض. عند النساء ، فهو مسؤول عن الرغبة الجنسية والإثارة ويلعب أيضًا دورًا في بناء قوة العضلات والعظام.

قد يؤثر الجري على مستويات هرمون التستوستيرون ، لكنه يعتمد على شدة الجري. تشير الدلائل إلى أن الجري بكثافة أعلى ضروري لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. بشكل عام ، مطلوب تشغيل 90 بالمائة من الحد الأقصى VO2 لرؤية هذا التأثير. يستغرق الأمر 90 ثانية فقط من الجري بهذه السرعة لتعزيز هرمون التستوستيرون. يُعتقد أن هذه الآلية ناتجة عن استجابة الجسم للتمارين الرياضية ، والتي تفرز هرمونات مختلفة تعمل على تكسير مخزون الطاقة (مثل الأدرينالين والكورتيزول) وتساعد في بناء العضلات وإصلاحها.

ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الجري لفترة طويلة إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. هذا يرجع إلى آثار الكورتيزول. الكورتيزول ، هرمون التوتر ، له علاقة متأرجحة مع هرمون التستوستيرون. مع زيادة إنتاج الكورتيزول ، ينخفض ​​هرمون التستوستيرون ، والعكس صحيح. وهذا يعني أن التمرينات الطويلة يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. يؤدي الجري إلى الضغط على الجسم مما يؤثر على جهاز الغدد الصماء. جهاز الغدد الصماء مسؤول عن إنتاج وإفراز جميع هرمونات الجسم وهو حساس للإجهاد. الهرمونات المتعلقة بالجهاز التناسلي ، مثل التستوستيرون ، حساسة بشكل خاص للإجهاد.

عندما يكون الجسم تحت الضغط ، يتم إعطاء الأولوية للوظائف الضرورية للبقاء. نظرًا لأن التكاثر أقل أهمية للبقاء على قيد الحياة ، فإن الإجهاد يخفض مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، فإن الانخفاض في هرمون التستوستيرون الناجم عن الجري عادة ما يكون غير مرتفع بما يكفي للتسبب في أي مخاوف صحية كبيرة.

أفضل التمارين لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

يجب على أي شخص يسعى إلى الانخراط في نشاط بدني يعزز مستويات هرمون التستوستيرون أن يلجأ إلى أساليب تدريب المقاومة ، مثل كمال الأجسام أو رفع الأثقال. اكتشف علماء الرياضة أن مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ترتفع بشكل مباشر بعد تمارين المقاومة الشاقة. ومع ذلك ، فإن استجابة التستوستيرون لممارسة المقاومة لدى النساء لم تكن واضحة.

تعتبر تمارين المقاومة أو تمارين القوة وتمارين الأثقال مفيدة بشكل خاص لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. يظهر هذا التأثير مع تنشيط المزيد من العضلات. لذلك ، فإن أداء تمرين القرفصاء بدلاً من تجعيد العضلة ذات الرأسين ، واستخدام الأوزان الحرة بدلاً من الآلات الثابتة ، أكثر فاعلية في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، لأن الأول يجند مجموعات عضلية أكبر ، مثل مجموعات عضلات القلب والظهر والساقين. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة إلى درجة الإنهاك يمكن أن تتسبب في انخفاض هرمون التستوستيرون ، لذلك لا ترهق نفسك وتتيح الكثير من الوقت أثناء التمرين للتعافي.

عوامل أخرى يمكن أن تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون

يؤدي الإجهاد والكورتيزول الناتج إلى خفض مستويات هرمون التستوستيرون ، وتقليل الإجهاد يقلل من هذا التأثير. يمكن استخدام طرق مثل التأمل الذهني والتنفس العميق لخفض مستويات التوتر. يمكن أن تؤدي ممارسة عادات "النوم الصحية" الجيدة أيضًا إلى تقليل التوتر. قلة النوم تزيد من هرمونات التوتر في الجسم ، مما يخفض مستويات هرمون التستوستيرون. وجد علماء النفس في جامعة ساو باولو بالبرازيل أن النوم خمس ساعات فقط يوميًا لمدة خمسة أيام يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 10 إلى 15 بالمائة. لذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، فاستهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل يوم.

تؤثر العديد من العوامل الغذائية على مستويات هرمون التستوستيرون. تأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم والزنك في نظامك الغذائي. يشارك الزنك في إنتاج هرمون التستوستيرون ، وقد تم ربط نقص الزنك بمستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة. تم ربط مستويات المغنيسيوم المنخفضة أيضًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، على الرغم من أن الدور الدقيق الذي يلعبه في إنتاج هرمون التستوستيرون غير واضح. تشمل المصادر الجيدة للزنك بذور اليقطين والسبانخ وبذور الشيا ، بينما تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم السبانخ واللفت والفاصوليا.

آلية Cistanche تعزز تأثير هرمون التستوستيرون

تم العثور على Cistanche لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون بعدة طرق. أولاً ، يحتوي على مركبات تعرف باسم إشنكوسايد وأكتيوسيد ، والتي ثبت أنها تعزز إنتاج الهرمون اللوتيني (LH) في الغدة النخامية. يحفز LH خلايا Leydig في الخصيتين لإنتاج هرمون التستوستيرون. يحتوي Cistanche أيضًا على عديد السكاريد وجليكوسيدات فينيل إيثانويد ، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يمكن أن يساعد هذا في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الخصيتين ، مما قد يضعف إنتاج هرمون التستوستيرون بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على Cistanche لزيادة التعبير عن الجينات المشاركة في تخليق التستوستيرون وتقليل نشاط الإنزيمات التي تكسر التستوستيرون ، مثل {{1} } اختزال ألفا. بشكل عام ، يُعتقد أن الجمع بين هذه الآليات يساهم في تأثيرات Cistanche المعززة لهرمون التستوستيرون.