تأتي الصحة من النظام الغذائي ، لذلك تناول ما يعادل المشي أكثر من 4000 خطوة في اليوم

النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما الموضوعان الأكثر شيوعًا فيما يتعلق بالصحة وطول العمر.

من الثابت الآن أن المشي مفيد للجسم. تشير الدراسات إلى أنه بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، فإن عدد الخطوات التي يتم قطعها يوميًا المرتبطة بانخفاض خطر الوفاة يتراوح بين 6 و 000 و 8 خطوات 000 ، بينما بالنسبة للبالغين الأقل من 60 عامًا ، فإن عدد الخطوات التي يتم قطعها يوميًا والمرتبطة بانخفاض خطر الوفاة يتراوح بين 8 و 000 و 10 000.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، لا يمكن فصل الصحة البدنية وطول العمر عن النظام الغذائي ، كما أن اتباع نظام غذائي معقول أمر ضروري للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والأمراض المزمنة الأخرى.

تشير دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية إلى أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في الصحة البدنية والقدرة على التكيف. ووجدت الدراسة أن اللياقة البدنية واللياقة القلبية التنفسية قد تحسنت بشكل ملحوظ لدى البالغين في منتصف العمر من خلال اتخاذ خيارات غذائية صحية والمشي.

على وجه الخصوص ، لوحظت أيضًا تحسينات في الصحة البدنية من اتباع نظام غذائي أفضل في الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا صحيًا حتى 4 خطوات إضافية ، 000 في اليوم!

انقر هنا للحصول علىفوائد Cistanche

تعكس اللياقة القلبية التنفسية قدرة الجسم على توفير الأكسجين واستخدامه لممارسة الرياضة ، وتعكس صحة أنظمة الأعضاء المتعددة (مثل القلب والرئتين والأوعية الدموية والعضلات) ، وهي من أقوى العوامل التي تنبئ بطول العمر والصحة. على الرغم من أن التمارين الرياضية تعزز اللياقة القلبية التنفسية ، إلا أن هناك اختلافات في اللياقة القلبية التنفسية بين الأشخاص الذين يمارسون نفس القدر ، مما يشير إلى أن العوامل الأخرى هي أيضًا عامل في اللياقة القلبية التنفسية.

شملت الدراسة الأمريكية 2380 بالغًا في دراسة فرامنغهام للقلب ، وكان متوسط ​​عمر المشاركين 54 عامًا ، 54 في المائة منهم من النساء. خضع الأشخاص لاختبار الإجهاد القلبي الرئوي الأقصى لدورة الإنسان لقياس ذروة VO2 ، وهو المعيار الذهبي لتقييم مستويات اللياقة البدنية ، والذي يشير إلى كمية الأكسجين المستخدمة أثناء التمرين الأعلى كثافة.

أكمل الخاضعون أيضًا استبيان هارفارد لتكرار الأغذية شبه الكمي لتقييم تناولهم لـ 126 عنصرًا غذائيًا خلال العام الماضي ، تتراوح من لا شيء أو أقل من مرة واحدة شهريًا إلى ست مرات أو أكثر يوميًا. تم تقييم جودة النظام الغذائي باستخدام مؤشر الأكل الصحي البديل (AHEI ؛ 0 حتى 11 0) ونقاط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​(MDS ؛ 0 إلى 25). ترتبط هذه المؤشرات بصحة القلب ، حيث تشير الدرجات العالية إلى جودة نظام غذائي أفضل ، مثل تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والأسماك والدهون الصحية والحد من تناول اللحوم الحمراء والكحول.

قام الباحثون بتقييم العلاقة بين جودة النظام الغذائي والصحة البدنية بعد التحكم في العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على هذه العلاقة ، بما في ذلك العمر والجنس وإجمالي استهلاك الطاقة اليومي ومؤشر كتلة الجسم وحالة التدخين ومستويات الكوليسترول وضغط الدم والسكري والنشاط البدني اليومي المستويات.

كانت الموضوعات تعني درجات AHEI و MDS 66.7 و 12.4 على التوالي ، و 13- زيادة في AHEI و 4. 7- نقطة في MDS ارتبطت بزيادة 5.2 بالمائة و 4.5 بالمائة في الذروة VO2 ، على التوالي ، مقارنة بمتوسط ​​الدرجات.

لاحظ الباحثون أنه في البالغين في منتصف العمر ، ظلت أنماط الأكل الصحي مرتبطة بقوة وإيجابية بالصحة البدنية حتى بعد أخذ مستويات النشاط المعتادة في الاعتبار. كانت هذه العلاقة متشابهة بين النساء والرجال وكانت أكثر وضوحًا بين أولئك الذين تقل أعمارهم عن 54 عامًا مقارنةً بالبالغين الأكبر سنًا.

قام الباحثون بتحليل الآليات المحتملة بين النظام الغذائي والصحة البدنية ، واستكشاف العلاقة بين جودة النظام الغذائي ، ومستويات اللياقة البدنية ، والأيضات. المستقلبات هي المواد التي يتم إنتاجها أثناء الهضم ويتم إطلاقها في مجرى الدم أثناء التمرين. قام الباحثون بقياس 201 مستقلب (مثل الأحماض الأمينية) في عينات الدم من 1154 شخصًا. بعد التصحيح ، 24 من المستقلبات ارتبطت بسوء التغذية والصحة أو اتباع نظام غذائي جيد وصحة جيدة. تشير بيانات الأيض هذه إلى أن النظام الغذائي الصحي يرتبط بعملية التمثيل الغذائي الصحي ، والتي قد تكون إحدى الطرق الممكنة لتعزيز الصحة البدنية والقدرة على ممارسة الرياضة بشكل أفضل.

ومع ذلك ، قال الباحثون أيضًا إن هذه دراسة قائمة على الملاحظة ولا يمكن استنتاج أن اتباع نظام غذائي جيد يؤدي إلى صحة بدنية أفضل ، ولا يمكن استبعاد العلاقة المعاكسة ، حيث يختار الأشخاص الأصحاء تناول طعام صحي.

نظام معياري

كيف في النهاية أن تأكل أكثر صحية؟

حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، كما يوحي الاسم ، هي نظام غذائي تقليدي لليونان وإيطاليا ودول أخرى على ساحل البحر الأبيض المتوسط. بشكل عام ، لم يتم تحديد النمط الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بشكل واضح ؛ لا يذكر ما يجب أن تأكله ، وكم بالضبط ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تتبع بعض المبادئ:

أولاً ، الأطعمة النباتية هي المحور الرئيسي. يركز هذا النمط الغذائي على الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والتوابل في كل وجبة ؛

ثانياً ، الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع ؛

ثالثًا ، الاستهلاك المعتدل للدواجن والبيض والجبن والزبادي.

رابعا: الابتعاد عن اللحوم الحمراء والسكر.

أخيرًا ، إذا كان عليك شرب الكحول ، يمكنك شرب بعض النبيذ الأحمر باعتدال.

من سمات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التركيز على تقليل تناول اللحوم الحمراء والدهون المشبعة وتناول المزيد من زيت الزيتون.

نمط الوجبة الشرقية الصحية

لجعل الناس يأكلون أكثر صحة ، أصدرت جمعية التغذية الصينية "المبادئ التوجيهية الغذائية للمقيمين الصينيين (2022)" ، والتي تقترح لأول مرة "النمط الغذائي الشرقي". قام الخبراء بتحليل وتلخيص الأنماط الغذائية والظروف الصحية للمقيمين في مناطق مختلفة من الصين ، ووجدوا أن السكان في المنطقة الساحلية الجنوبية الشرقية (تشجيانغ وشانغهاي وجيانغسو وفوجيان وقوانغدونغ) لديهم معدلات أقل ومعدل وفيات من ارتفاع ضغط الدم والأوعية الدموية. الأمراض وارتفاع متوسط ​​العمر المتوقع. لذلك ، فإننا نقترح "نموذج النظام الغذائي الشرقي الصحي" ، والذي يمثله نموذج النظام الغذائي للمنطقة الساحلية الجنوبية الشرقية. وتتمثل سماته الرئيسية في الخفة والقليل من الملح ، والأطعمة المتنوعة ، والخضروات والفواكه الوفيرة ، ومنتجات فول الصويا ، والأسماك والروبيان ، ومنتجات الألبان ، ومستوى عالٍ من النشاط البدني.

تحدد الإرشادات الغذائية للمقيمين الصينيين (2022) ثمانية إرشادات أساسية يجب اتباعها كمبادئ لنظام غذائي رشيد للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن عامين:

1. أغذية متنوعة ، مزيج معقول

التزم بالنمط الغذائي المتوازن مع الحبوب كمكون رئيسي. يجب أن تشمل الوجبات اليومية الحبوب والبطاطس والخضروات والفواكه والماشية والدواجن والأسماك والبيض والحليب والبقوليات. استهلك في المتوسط ​​أكثر من 12 نوعًا من الطعام يوميًا ، أكثر من 25 نوعًا في الأسبوع ، في مجموعات معقولة. تستهلك 200 ~ 300 جرام من الحبوب يوميًا ، بما في ذلك 50 ~ 150 جرامًا من الحبوب الكاملة والبقوليات المختلطة ؛ 50 ~ 100 جرام من البطاطس.

2. تناول الطعام وتحرك من أجل وزن صحي

يجب أن يمارس الأشخاص من جميع الأعمار نشاطًا بدنيًا كل يوم للحفاظ على وزن صحي. لا تأكل كثيرا وتحافظ على توازن الطاقة. الالتزام بروتين النشاط البدني مع 5 أيام على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة في الأسبوع ، مع تراكم 150 دقيقة أو أكثر ؛ من الأفضل القيام بالنشاط البدني النشط بـ 6 و 000 خطوات في اليوم. شجِّع على ممارسة التمارين الهوائية عالية الكثافة المناسبة وعزِّز تمارين المقاومة ، من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. قلل من وقت الجلوس والاستيقاظ والتحرك كل ساعة.

3. تناول المزيد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة وفول الصويا

تعتبر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان مكونات مهمة لنظام غذائي متوازن. تناول الخضار في وجبات الطعام ، وتأكد من تناول ما لا يقل عن 300 جرام من الخضروات الطازجة ، والخضروات الداكنة يجب أن تمثل 1/2. تناول الفاكهة كل يوم ، وتأكد من تناول 200 ~ 350 جرام من الفاكهة الطازجة يوميًا ، ويجب ألا يحل عصير الفاكهة محل الفاكهة الطازجة. تناولي مجموعة متنوعة من منتجات الألبان ، فإن تناولها يعادل أكثر من 300 مل من الحليب السائل يوميًا. تناول الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا بانتظام ، وتناول المكسرات باعتدال.

هيربا سيستانش

4. تناول الأسماك والدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهون باعتدال

يجب استهلاك الأسماك والدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهن باعتدال ، بمتوسط ​​120 ~ 200 جرام يوميًا ، ويفضل مرتين في الأسبوع أو 300 ~ 500 جرام من الأسماك ، و 300 ~ 350 جرام من البيض ، و 300 ~ 500 جرام من لحوم الماشية والدواجن. البيض غني بالعناصر الغذائية. أكل البيض دون التخلي عن صفار البيض. إعطاء الأفضلية للأسماك ، وتناول كميات أقل من اللحوم الدهنية ، والدخان ومنتجات اللحوم المعالجة.

5. قلل من الملح وزيت أقل ، تحكم في السكر ، وقلل من الكحول

تطوير نظام غذائي خفيف وتناول كميات أقل من الملح والأطعمة المقلية. يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من 5 جرام من الملح و 25-30 جرام من زيت الطهي يوميًا ، والتحكم في تناول السكر المضاف بما لا يزيد عن 50 جرامًا في اليوم ، ويفضل أن يكون أقل من 25 جرامًا. يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الأحماض الدهنية غير المشبعة 2 جرام. لا توجد مشروبات سكرية أو أقل. يجب على الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة عدم شرب الكحول. يجب على البالغين الذين يشربون الكحول ألا يستهلكوا أكثر من 15 جرامًا من الكحول يوميًا.

6. تناول الطعام بانتظام واشرب كمية كافية من الماء

رتب بشكل معقول ثلاث وجبات في اليوم ، مع التقنين المنتظم وعدم تفويت الوجبات ، وتناول وجبة الإفطار كل يوم. تناول وجبات منتظمة ، وتناول الطعام باعتدال ، ولا تفرط في تناول الطعام ، ولا تكن من الصعب إرضاءه بشأن الطعام ، ولا تفرط في تناول الطعام. اشرب كمية كافية من الماء ، كمية صغيرة عدة مرات. في المناخات المعتدلة ، يشرب الرجال البالغون 1700 مل من الماء يوميًا والنساء البالغات يشربن 1500 مل من الماء يوميًا بمستويات منخفضة من النشاط البدني ، ويُنصح بشرب الماء العادي أو الشاي ، وشرب كميات أقل من المشروبات السكرية أو عدم استخدامها. يشرب بدلا من الماء العادي.

7. سيختار الطهي ، سيقرأ الملصقات

يجب التخطيط للوجبات الصحية في جميع مراحل الحياة.

تعرف على الأطعمة واختر الأطعمة الطازجة الغنية بالعناصر الغذائية. تعلم قراءة الملصقات الغذائية واختيار الأطعمة المعبأة بحكمة. تعلم كيفية الطهي ونقل الطعام التقليدي والتمتع بالنكهات الطبيعية للطعام. تناول الطعام بالخارج دون أن تنسى الاعتدال والتوازن.

مستخلص سيستانشومسحوق Cistanche

8. تقاسم الوجبات مع عيدان تناول الطعام للتخلص من النفايات

اختر طعامًا طازجًا وصحيًا ولا تأكل الحيوانات البرية. افصل بين الطعام النيء والمطبوخ وقم بتسخين الطعام المطبوخ جيدًا للمرة الثانية. كن صحيًا ، بدءًا من عيدان تناول الطعام المشتركة. قم بإعداد وجبات الطعام وفقًا للاحتياجات وتعزيز مشاركة الوجبات دون إهدار. كن ممارسًا لتطوير أنظمة غذائية مستدامة.

فعالية السيستانش

Cistanche هو عشب تم استخدامه في الطب الصيني التقليدي لعدة قرون. يُعتقد أن له مجموعة من الفوائد العلاجية ، بما في ذلك الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والخصائص المناعية. أظهرت الأبحاث أن Cistanche قد يكون فعالًا في إدارة العديد من الحالات الصحية.

أحد الاستخدامات المحتملة لـ Cistanche هو في إدارة مرض السكري. لقد وجدت الدراسات أن مستخلص الكستانش يمكن أن يقلل الإجهاد التأكسدي والالتهاب داخل الكلى ، وهما عاملان أساسيان في تطور وتطور اعتلال الكلية السكري. كما وجد أنه يحسن مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين.

استخدام محتمل آخر لـ Cistanche هو في إدارة مرض الكلى المزمن (CKD). أظهرت الأبحاث أن مستخلص Cistanche قد يحسن وظائف الكلى ويقلل من الإجهاد التأكسدي لدى الأفراد المصابين بمرض الكلى المزمن.

قد يكون لـ Cistanche أيضًا تأثيرات معززة للإدراك. وجدت إحدى الدراسات أن المكملات مع مستخلص Cistanche حسنت الوظيفة الإدراكية لدى الأفراد المسنين الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.

بشكل عام ، في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد النطاق الكامل للفوائد العلاجية لـ Cistanche ، فإن الأدلة المتاحة تشير إلى أنه يوفر مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة. كما هو الحال مع أي منتج طبيعي ، يجب على الأفراد التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل استخدام Cistanche كعلاج تكميلي.

تم تجميعه بواسطة Mu Yu وتوليفه بواسطة Science China ، China Good Nutrition